SENAM NIFAS

Umumnya, para ibu pasca melahirkan takut melakukan banyak gerakan. Sang ibu biasanya khawatir gerakan-gerakan yang dilakukannya akan menimbulkan dampak yang tidak diinginkan. Padahal, apabila ibu bersalin melakukan ambulasi dini, itu bisa memperlancar terjadinya proses involusi uteri (kembalinya rahim ke bentuk semula).

Salah satu aktivitas yang dianjurkan untuk dilakukan para ibu setelah persalinan adalah senam nifas. Senam ini dilakukan sejak hari pertama setelah melahirkan hingga hari kesepuluh. Dalam pelaksanannya, harus dilakukan secara bertahap, sistematis, dan kontinyu.

Tujuan senam nifas ini di antaranya memperbaiki sirkulasi darah, memperbaiki sikap tubuh setelah hamil dan melahirkan, memperbaiki tonus otot pelvis, memperbaiki regangan otot abdomen/ perut setelah hamil, memperbaiki regangan otot tungkai bawah, dan meningkatkan kesadaran untuk melakukan relaksasi otot-otot dasar panggul.

Program senam nifas dimulai dari tahap yang paling sederhana hingga yang sulit. Dimulai dengan mengulang tiap 5 gerakan. Setiap hari ditingkatkan sampai 10 kali. Adapun gerakan-gerakannya sebagai berikut:

Hari pertama, ambil nafas dalam-dalam, perut dikembungkan, kemudian napas dikeluarkan melalui mulut. Ini dilakukan dalam posisi tidur terlentang.

Hari kedua, tidur terlentang, kaki lurus, tangan direntangkan kemudian ditepukkan ke muka badan dengan sikap tangan lurus, dan kembali ke samping.

Hari ketiga, berbaring dengan posisi tangan di samping badan, angkat lutut dan pantat kemudian diturunkan kembali.

Hari keempat, tidur terlentang, lutut ditekuk, kepala diangkat sambil mengangkat pantat.

Hari kelima, tidur terlentang, kaki lurus, bersama-sama dengan mengangkat kepala, tangan kanan, menjangkau lutut kiri yang ditekuk, diulang sebaliknya.

Hari keenam, tidur terlentang, kaki lurus, kemudian lutut ditekuk ke arah perut 90o secara bergantian antara kaki kiri dan kaki kanan.

Hari ketujuh, tidur terlentang kaki lurus kemudian kaki dibuka sambil diputar ke arah luar secara bergantian.

Hari 8, 9, 10, tidur terlentang kaki lurus, kedua telapak tangan diletakkan di tengkuk kemudian bangun untuk duduk (sit up).

Untuk dicatat, pekerjaan rumah yang ringan dikerjakan setelah minggu III dan yang agak berat setelah minggu IV.